قالت صحيفة boldsky الهندية ، إن فيتامين” د”، يلعب دورًا رئيسيًا في امتـ،ـصاص الكالسيوم في العظام، ويمكن أن يؤدى نقصه إلى هشـ،ـاشة العـ،ـظام، أو خـ،ـلل فى العـ،ـظام يسمى الكسـ،ـاح.
مؤكدا أن هناك عدة أنواع من الأطعمة التي يمكن أن تسهم في كمية فيتامين (د) الضرورية في جسمك.
مثل أسماك الماكريل، والسالمون، والتونة، هي مصادر ممتازة لفيتامين” د”، 100 جرام من سمك السالمون والماكريل توفر 91 %من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين (د).
يعتبر المشروم من أفضل مصادر فيتامين (د)، وهو المصدر النباتي الوحيد لفيتامين (د)، يتعرض المشروم لأشعة الشمس أثناء نموها، مما يزيد من قيمة فيتامين (د) بسبب قدرتها على تصنيع هذا الفيتامين.
3. الحليب..
الحليب العضوي الخام مدعم بفيتامين”د” ،شرب كميات معتدلة ومسيطرة من الحليب كامل الدسم تساعد المرء على البقاء بصحة جيدة ومناسب ،سيوفر كوب من حليب البقر الخام 24 % من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين” د”.
أكدت دراسة نشرتها مجلة علم الغدد الصماء والتمثيل الغذائي، أن مكملات “البروبيوتيك اللبنية”، يمكن أن تزيد بشكل كبير من مستويات فيتامين (د) في الـ،ـد م.
مصدر آخر مدهش لفيتامين (د) ، وهو البيض، وخاصة صفار البيض، هو خيار شائع للغاية للحصول على جرعة من فيتامين (د)، يجب على المرء أن يتذكر أن أكل البيض كله، وعدم التخلص من صفار البيض، لأن صفار البيض هو الذى يوجد فيه فيتامين د في الغالب.
كوب من عصير البرتقال سوف يوفر لك كميات وفيرة من فيتامين (د) والكالسيوم، يساعد تناول البرتقال يوميًا في وجبة الإفطار على تقليل خـ،ـطر نقص فيتامين (د).
الشوفان هو مصدر كبير للفيتامينات، والمعادن المختلفة كذلك، بالاضافة الى احتوائه على فيتامين “د”، يمكن أن يوفر نصف كوب من دقيق الشوفان ما يصل إلى 39 % من فيتامين (د).
يحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية وفيتامين (د)، ويعد الجمبري مفيدًا لعظامك ، مع تقليل الالتـ،ـهاب وخفض الكولسترول،كما أنها مصدر كبير لفيتامين B12 .
يحتوي منتج الحليب هذا على كمية صغيرة ولكنها مهمة من فيتامين (د)، ويوفر 9 وحدات من فيتامين (د)، تحتوي الزبدة على دهون مشبعة، والتي يطلبها الجسـ،ـم لامتصاص مضـ،ـادات الأكـ،ـسدة وفيتـ،ـامين (د).
9. الزبادي..
يمكن أن يساعد تناول اللبن الزبادي في زيادة امتصاص الكالسيوم في الجسم، يمكن أن يساعدك كوب من الزبادي على تلبية 20 % من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين “د” ،الزبادي هو أيضًا واحد من أفضل الأطعمة التي تساعدك على البقاء بصحة جيدة.
10. منتجات الصويا…
مصدر غني بفيتامين (د)، يستهلك منتجات الصويا مثل حليب الصويا، زبدة الصويا توفر لك الكمية المطلوبة من فيتامين (د)، إذا كنت تعاني من نقص شديد في فيتامين (د)، فقد تكون فكرة جيدة لاستبدال منتجات الألبان بفول الصويا لبعض الوقت، تمنحك منتجات الألبان الكالسيوم فقط بينما يمنحك الصويا كل من العناصر الغذائية اللازمة لصحة العظام الجيدة.
==============
لتخفيف آلام الظهر اليك هذه النصائح
بعض النصائح والإرشادات لتخفيف آلام الظهر قدمها خبراء مجلة فرويندين الألمانية، وذلك قبل الذهاب للطبيب، لاسيما إذا كانت هذه الأعراض شديدة.
تدليك القدمين بالرغم من بعد القدمان جدا عن الظهر، إلا أن مناطق الانعكاس الموجودة على السطح الداخلي للقدم متصلة بالظهر، ويمكن أن يؤدي تدليك هذه المناطق بحركات لطيفة لأعلى ولأسفل إلى التغلب على آلام الظهر.
الاستحمام بالماء الساخن الحمام الدافئ يساعد على التقليل من الإجهاد وتحفيز الدورة الدموية في المفاصل والعضلات وتقليل تقلصات العضلات
.النوم الكافي لنمط حياة صحي النوم الكافي لا يقل أهمية عن اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة الكافية ، فالنوم يساعد على تجدد الجسم والتخلص من التوتر والتخفيف من آلام الجسم، ويمكن أن تساعد القيلولة في تخفيف آلام الظهر، خاصة لمن يجلسون لفترات طويلة على المكتب
.تجنب الكافيين التخلي عن شرب القهوة والمشروبات الأخرى، التي تحتوي على الكافيين، قد يكون له تأثير إيجابي على آلام الظهر، لأن الكافيين يشتبه في تعزيزه لتوتر العضلات، علاوة على أن للكافيين أيضا تأثير سلبي على جودة النوم، وهو أمر مهم للغاية لمنع أو علاج آلام الظهر.تجنبي أحذية الكعب العاليالأحذية ذات الكعب العالي تتسبب في حدوث تحول غير طبيعي في توزيع وزن الجسم.
===========
طرق وعلاجات للتتخلص من ألم الظهر المستمر
ألم الظهر يعتبر مزمن إذا استمر لمدة 3 أشهر أو أكثر ويمكن أن يأتي و يذهب وفى الغالب ما يجلب راحة مؤقتة يليه إحباط حيث يمكن أن يكون التعامل مع آلام الظهر المزمن أمر صعب بشكل خاص وإذا كنت لا تعرف السبب.فعادة ما يكون ألم الظهر المزمن مرتبط بالعمر ولكن يمكن أن ينتج أيضًا عن إصابة سابقة تشمل الأسباب الأكثر شيوعاً ما يلى1 - التهاب مفاصل العمود الفقري وهو ترقق تدريجي فى الغضروف داخل العمود الفقري2 - تضيق فى القناة الشوكية وهو تضيق فى القناة الشوكية الذي قد يؤدي إلى آلام الأعصاب3 - مشاكل القرص كالانزلاق الغضروفي أو انتفاخ القرص4 - متلازمة ألم اللفافة العضلية وهو ألم عضلي غير مبرر وحنانوفي
بعض الحالات يصعب تحديد سبب آلام الظهر المزمن إذا استنفد طبيبك جميع خيارات التشخيص فقد حان وقت الحصول على رأي ثانى من أخصائي آلام الظهرفمن المهم عدم اتخاذ القرارات المتسرعة أو الخضوع الى إجراءات طبية مكثفة حتى يتم اكتشاف مصدر الألم إذا كان مصدر الألم غير معروف أو لا يمكن علاجه، فقد يكون أفضل خيار لك هو العمل مع الطبيب لتقليل نوبات الألم و جعل الألم قابل للتحكم بالعلاجات الغير جراحية.
اولا - العلاج البدني
و يشمل العلاج الطبيعي لآلام الظهر الاتى
1 - إعادة تدريب الموقف الخاص بك
2 - اختبار حدود تحمل الألم3 - تمارين الإطالة و المرونة4 - تمارين الأيروبيك5 - التعزيز الأساسي6 - اليقظة و التأمل
تؤدي آلام الظهر المزمنة إلى الإجهاد الجسدي و العاطفي ، ولإدارة الإحباط والتهيج و الاكتئاب و الجوانب النفسية الأخرى للتعامل مع الألم المزمن، قد تتم إحالتك إلى الطبيب النفسي لإعادة التأهيل قد يوصي هذا الاختصاصي بالتأمل و اليوجا و التاي تشي و غيرها من الاستراتيجيات المعرفية و الاسترخاء لمنع العقل من التركيز على الألم.
ثانيا - حمية
بعض الأنظمة الغذائية شديدة الالتهاب، و خاصة تلك التي تحتوي على نسب كبيرة من الدهون المتحولة و السكريات المكررة و الأطعمة المصنعة. استشر الطبيب لمعرفة ما إذا كان النظم الغذائي الخاص بك يمكن أن يساهم في آلام الظهر المزمن و كيف يمكنك تغييرها . كما يمكن أن يساعد الحفاظ على الوزن الصحي في تقليل آلام الظهر أيضًا عن طريق تقليل الضغط على العمود الفقري.
ثالثا - تعديلات نمط الحياة
عندما يكون لديك ألم مزمن، من المهم أن تتقبل حدودك و تتكيف معه ، استمع إلى جسدك و تعلم كيفية تنظيم نفسك خذ قسطًا من الراحة أو قم بعدة رحلات عند حمل البقالة لاحظ الأنشطة التي تؤدي إلى تزايد الألم و تجنبها إن أمكن لا يساعد ذلك في تحسين ظهرك فحسب ، بل يمكن أيضًا أن يمنع الحالة الأساسية من تقدم تغيير فى نمط الحياة المهم الآخر والذي يجب تجربته هو الإقلاع عن التدخين من المعروف بشكل علمي أن النيكوتين يزيد الألم ويؤخر الشفاء.
رابعا - العلاجات القائمة على الحقن
تتوفر كتل الأعصاب و حقن الستيرويد فوق الجافية وعمليات استئصال الأعصاب وأنواع أخرى من الإجراءات القائمة على الحقن لآلام الظهر المزمنة و يتم الاستخدام عندما يكون مصدر الألم معروف ويمكن أن تساهم في بعض الأحيان في استبعاد الأسباب المعينة إذا لم ينجح العلاج قد تتوقف الحقن أو تخفف الألم لفترة معينة من الزمن ، ولكن لا يُقصد منها أن تكون حلول طويلة الأمد .
خامسا - العلاجات البديلة
يمكن للوخز بالإبر والتدليك وعلاج الارتجاع البيولوجي والعلاج بالليزر والتحفيز الكهربائي للأعصاب وغيرها من علاجات العمود الفقري الغير جراحية أن تحدث فرقًا في آلام الظهر المزمن تحدث إلى أخصائي العمود الفقري الخاص بك حول العلاجات البديلة التي يمكن أن ستفيد بها.
سادسا - العلاجات الدوائية
يمكن استخدام المسكنات والعقاقير المضادة للالتهابات و مرخيات العضلات و الأدوية الأخرى للمساعدة في السيطرة على آلام الظهر المزمن ومع ذلك ، فإن معظمها تأتي مع آثار جانبية غير مرغوب فيها و ليست مخصصة للاستخدام لمدة طويلة.
قالت صحيفة Boldsky الهندية ، إن فيتامين” د”، يلـcـب دورًا رئيسيًا في امتـ،ـصاص الكالسيوم في العظام، ويمكن أن يؤدى نقصه إلى هشـاشة العـظام،أو خـلل فى العـظام يسمى الكسـاح.
مؤكدا أن هناك عدة أنواع من الأطعمة التي يمكن أن تسهم في كمية فيتامين (د) الضرورية في جسمكالأسماك الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية ..مثل
أسماك الماكريل،والسالمون، والتونة، هي مصادر ممتازة لفيتامين” د”، 100 جرام من سمك السالمون والماكريل توفر 91 %من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين (د).
المشروم ..يعتبر المشروم من أفضل مصادر فيتامين (د)، وهو المصدر النباتي الوحيد لفيتامين (د)، يتعرض المشروم لأشعة الشمس أثناء نموها، مما يزيد من قيمة فيتامين (د) بسبب قدرتها عـLـي تصنيع هذا الفيتامين.
3. الحليب..الحليب العضوي الخام مدعم بفيتامين”د” ،شرب كميات معتدلة ومسيطرة من |لـــ⊂ـــليب كامل الدسم تساعد المرء عـLـي البقاء بصحة جيدة ومناسب ،سيوفر كوب من حليب |لبـ، ،ـقر الخام 24 % من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين” د”.
