حيل بسيطة قد تساعدك في التغلب على القلق والتوتر
1. الغرغرة
تُحفّز الغرغرة العصب المُبهَم الذي يرسل معلومات حول تنظيم القلق إلى دماغك. يمكن أن يؤدي تحفيز هذا العصب إلى إبطاء الاستجابة للضغط، مما يساعدك على الشعور بقلق أقل وأن تكون في مزاج أفضل. يمكن أن يؤدي الغناء والضحك أيضاً إلى تحفيز العصب المبهم.
2. عناق الفراشة
يمكن أن تساعدك تقنية التحفيز الثنائي هذه على الشعور بالهدوء وأن تصبح أقل قلقاً في وقت قصير. لنتعلّم كيفية القيام بذلك:
• ضع يديك على صدرك، بحيث تكون راحتا اليدين مباشرة على الصدر.
• يمكنك أيضاً تشبيك إبهاميك، بحيث يكونان أسفل عظم الترقوة مباشرة.
• ابدأ ببطء في النقر بالقرب من كتفيك بواسطة يديك، بالتناوب بين اليسار واليمين.
• من المهم أيضاً التركيز وإبطاء التنفس. سيساعدك ذلك على الشعور بمزيد من الراحة.
3. الزفير لفترة أطول
طريقة أخرى لتحفيز العصب المبهم هي من خلال التنفس البطيء، حيث إنّ الزفير الطويل مفيد بشكل خاص في تقليل التوتر. يجب أن يكون طول الزفير ضعف طول شهيقك. النسبة الجيدة هي 4 ثوانٍ من الاستنشاق، يليها 8 ثوانٍ من الزفير. وبالتالي، سيستغرق الأمر 12 ثانية لإكمال دورة تنفس واحدة. وفي الدقيقة، ستتمكن من أداء 5 منها، لذلك من السهل العد بيدك.
عندما تستنشق، فمن المستحسن أن تفعل ذلك من خلال أنفك. عند الزفير، ضُم شفتيك، كما لو كنت تنفخ الشموع في كعكة عيد ميلاد.
4. شم روائح مألوفة
أظهرت الدراسات أن استنشاق روائح معينة يمكن أن يساعدك على تقليل التوتر. على سبيل المثال، يمكن أن يساعدك العلاج بروائح الزيوت الطبيعية على الاسترخاء. الشيء الآخر الذي يمكن أن يهدئ أعصابك هو شم روائح لطيفة ومألوفة. تشير الأبحاث إلى أن شم رائحة الملابس المستعملة لشريكك يمكن أن يساعدك على الشعور بالراحة.
5. إمساك مكعب ثلج
هذه خدعة قد تساعدك على إدارة نوبات الهلع. خذ مكعب ثلج بيدك واحتفظ به لأطول فترة ممكنة، ثم ضعه في يدك الأخرى. يمكن أن يساعدك ذلك في تركيز انتباهك على الانزعاج الذي تشعر به بسبب البرد وليس نوبة الهلع، وبالتالي تقليلها. وإذا لم تكن في المنزل أو لم يكن لديك ثلج في مكان قريب، فيمكنك دائماً حمل بعض الحلوى الحامضة معك، حيث يمكن أن يكون لها تأثير مماثل.
6. استرخاء العضلات التدريجي
تتضمن هذه الطريقة شد وإرخاء العضلات في الجسم بالكامل، ويمكن أن تجعلك تشعر بمزيد من الاسترخاء. يمكن أن تساعدك أيضاً على تحديد أجزاء جسمك التي تتحمل التوتر. فيما يلي بعض الأمثلة لما يمكنك فعله بأجزاء مختلفة من الجسم:
• القدمان: اثنِ أصابع قدميك بإحكام واستمر في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ، ثم حَرّرها.
• الكتفان: شد كتفيك حتى تصل إلى أذنيك واحتفظ بهما في مكانهما لمدة 10 ثوانٍ، ثم قم بإرخائهما مرة أخرى.
• الوجه: حَرّك جميع أجزاء وجهك إلى المنتصف وثبتها هكذا لمدة 10 ثوانٍ، ثم أرخِ وجهك.
7. تقنية الحرية العاطفية
ثبت أن هذه التقنية تساعد في علاج القلق والاكتئاب. تقنية الحرية العاطفية هي عندما تَنقر على نقاط معينة من جسمك بأطراف أصابعك. يمكن أن يكون الأمر أكثر تعقيداً من مجرد النقر. عادةً، يحتاج الشخص الذي يقوم بذلك إلى التركيز على ما يزعجه وتكرار بعض العبارات القصيرة. تشمل نقاط النقر الرئيسية التسع ما يلي:
ضربة الكاراتيه القاطعة (جانب اليد).
نقطة الحاجب.
جانب العين.
تحت العين.
تحت الأنف.
نقطة الذقن.
نقطة الترقوة.
الإبط.
قمة الرأس.
هل سبق لك أن جربت أياً من هذه الحيل؟ ما الذي يساعدك على تقليل التوتر أو القلق؟
عن
الجانب المشرق