كم عدد الخطوات التي يجب أن يمشيها الشخص في اليوم
توصي العديد من المصادر الصحية، بما في ذلك مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، بأن يسعى البالغون إلى تحقيق هدف 10,000 خطوة في اليوم للحصول على فوائد صحية كبيرة12. ومع ذلك، يمكن أن تختلف هذه الأرقام بناءً على العمر، الجنس، ونمط الحياة.
فوائد المشي المنتظم:
- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
- خفض ضغط الدم.
- تقليل خطر الإصابة بالسكري والسمنة.
- تحسين الصحة النفسية وتقليل الاكتئاب.
- تقليل خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان، مثل سرطان الثدي والقولون.
عدد الخطوات اليومية حسب العمر والجنس:
البالغون: يمشون عادةً بين 4,000 إلى 18,000 خطوة في اليوم.
الأطفال والمراهقون: يمشون عادةً بين 10,000 إلى 16,000 خطوة في اليوم.
الذكور: يميلون إلى المشي أكثر من الإناث.
تأثير العمل على عدد الخطوات:
الأشخاص الذين يعملون في وظائف تتطلب الحركة يمشون أكثر من أولئك الذين يعملون في وظائف مكتبية.
الأرقام تختلف من بلد إلى آخر:
تختلف متوسطات عدد الخطوات اليومية من بلد إلى آخر بناءً على الثقافة، البنية التحتية، ونمط الحياة.
نصائح لزيادة عدد الخطوات اليومية:
- استخدم السلالم بدلًا من المصعد.
- اركن سيارتك بعيدًا عن الباب عند القيام بالمهمات.
- امشِ مع صديق.
- نظف منزلك.
- خذ نزهة في أثناء فترات الاستراحة في العمل.
- امش في المركز التجاري عندما يكون الطقس سيئًا.
------
وفقًا لمجلس التمرين الأمريكي، فالأشخاص الذين يراقبون عدد خطواتهم يأخذون في المتوسط 2500 خطوة أكثر في اليوم مقارنةً بأولئك الذين لا يفعلون ذلك.
ولكن كم عدد الخطوات التي يمشيها الشخص العادي حقًا في اليوم؟ وهل هو كاف؟
يبدو أن للعمر دورًا بالتأكيد في مقدار المشي الذي يقوم به الناس.
يبدو أن هناك فرقًا كبيرًا في متوسط عدد الخطوات التي تخطوها الإناث والذكور. من الطفولة حتى البلوغ، إذ يميل الذكور إلى المشي أكثر. في الطفولة والمراهقة، يمشون في المتوسط من 12,000 إلى 16,000 خطوة في اليوم. من ناحية أخرى، تحصل الإناث الصغيرات على 10,000 إلى 12,000 خطوة.
يستمر هذا الفارق في مرحلة البلوغ، على الأقل في الولايات المتحدة. نظرت دراسة أجريت عام 2010 في بيانات عداد الخطوات لأكثر من 1000 بالغ. عمومًا، أخذ الذكور في المتوسط 5340 خطوة في اليوم، مقارنة بنحو 4912 خطوة للإناث.
العمل قد يكون له دور أيضًا:
العمل والوظيفة قد يؤثران أيضًا في متوسط الخطوات اليومية. أجرت جيني كريج مشروع بحث صغير في عام 2012 شمل 10 مشاركين من أستراليا، كل واحد منهم لديه وظيفة مختلفة. وزُودوا بعدادات الخطوات لتتبع خطواتهم.
إليك تحليل لمتوسط الخطوات اليومية المرتبطة بعشر مهن، من الأعلى إلى الأدنى:
النادل: 22778
الممرضة: 16390
موظف التجزئة: 14660
المزارع: 14037
الوالد المقيم في المنزل: 13813
المعلم: 12564
الحرفي: 11585
مصفف الشعر: 9209
موظف المكتب: 7570
موظف مركز الاتصال: 6618
يُذكر أن هذه البيانات لم تُجمع في دراسة رسمية محكمة. إنها تتضمن بيانات لشخص واحد فقط في كل مهنة ولا تأخذ في الاعتبار العوامل المهمة، مثل الجنس أو العمر.
مع ذلك، فهي نتائج مثيرة للاهتمام لكيفية تفاوت متوسط الخطوات اليومية من شخص لآخر.
الأرقام تختلف من بلد إلى آخر:
يميل الناس في بعض البلدان إلى القيام بخطوات أكثر في اليوم مقارنةً بأولئك في بلدان أخرى. تتبعت دراسة أجريت عام 2017 مستويات النشاط لدى 717,527 شخصًا في 111 دولة على مدى متوسط 95 يومًا باستخدام الهواتف الذكية.
إليك ما وجدته الدراسة:
هونغ كونغ: 6880
الصين: 6189
المملكة المتحدة: 5444
ألمانيا: 5205
فرنسا: 5141
أستراليا: 4491
كندا: 4819
الولايات المتحدة: 4774
الهند: 4297
إندونيسيا: 3513
ليس من الواضح سبب تفاوت متوسط عدد الخطوات اليومية من بلد إلى آخر. من المحتمل أن تؤدي مجموعة من العوامل دورًا، بما في ذلك:
- معدلات السمنة
- المناخ
- قابلية المشي على الطرق والأرصفة
- الدخل
قارن نفسك بالمعايير:
توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بأن يحصل البالغون -بما في ذلك كبار السن- على 150 دقيقة أسبوعيًا على الأقل من النشاط الهوائي مثل المشي السريع. يُترجم هذا إلى نحو 100 خطوة في الدقيقة. وهذا يعني أنك ستحتاج إلى اتخاذ 15,000 خطوة في الأسبوع (أكثر قليلًا من 2,000 خطوة في اليوم) لتلبية الحد الأدنى من إرشادات CDC.
للحصول على فوائد صحية أكبر، توصي CDC بزيادة هذا الهدف إلى 300 دقيقة. يعادل هذا نحو 30,000 خطوة في الأسبوع (أقل قليلًا من 5,000 خطوة في اليوم).
تذكر أن هذا يشير إلى المشي بوتيرة سريعة تجعلك تشعر على الأقل ببعض اللهاث.
من المحتمل أن هذا لا ينطبق على كل خطوة تتخذها طوال اليوم، لذا فإن 10,000 خطوة في اليوم ما تزال هدفًا جيدًا للعمل نحوه لضمان حصولك على ما يكفي من النشاط. فقط تأكد من أن جزءًا من هذه الخطوات يتضمن المشي بوتيرة أسرع.
هذه النصائح والإحصاءات يمكن أن تساعد على فهم المزيد عن النشاط اليومي وكيفية تحسينه لتحقيق أهداف صحية أفضل.