قد تكون الحركة هي الطريقة المثالية لمساعدتك على التخلص من ألم الظهر، ولذا نقدم لك بعض النصائح التي تساعدك على الحفاظ على نشاطك.
من ما يتكون العمود الفقرى - تخلص من الام العمود الفقرى What is the backbone made of? - Get rid of back pain
استرجع متعة الحركة
إذا كنت تعاني حالياً من ألم الظهر، فأنت لست وحيداً، إذ إنه يُعد من أكثر أنواع الألم الجسدي شيوعاً. وعندما يُعاني الشخص من الألم، فمن الطبيعي أن يتجنب الحركة الزائدة، لأنها تكون مؤلمة للغاية!
ولهذا، فمن الضروري اكتشاف الطرق التي من شأنها أن تخفف الألم، لتساعدك على أن تعيش حياتك بكامل تفاصيلها من جديد. وعلى هذا الصعيد، يُعد النشاط البدني اليومي من أفضل الطرق لتدبير الألم والوقاية ومنه، حتى وإن شعرت ببعض الانزعاج في البداية، فإن النتيجة تستحق المثابرة، لأن الحركة تُساعد على الوقاية من التيبّس، وتحافظ على القوة العضلية وتُساعد في عملية الشفاء،
خاصةً وأنه يمكنك التخلص من ألم الظهر من خلال بعض التمارين والنشاطات الخفيفة. المهم أن تسيطر على الألم ولا تتوقف حتى تسترجع متعة الحركة!
تمارين المشي
أثبتت الأبحاث أن التمارين الهوائية منخفضة الشدة كالمشي تساعد على التخفيف من ألم أسفل الظهر. ويتميز المشي تحديداً ببساطته ومجانيته وسهولة إدخاله ضمن البرنامج اليومي، حيث يمكن ذلك مثلاً من خلال الذهاب إلى العمل أو التسوق سيراً على الأقدام. ويساعد المشي على تقوية العضلات التي تحافظ على الجسم بوضعية الانتصاب، كما أنه يُعزز من استقرار العمود الفقري.
خذ استراحة
يؤدي الجلوس لفترات طويلة متواصلة، كما هو الحال في بعض المهن، إلى زيادة الضغط على العمود الفقري السفلي (أي القطني)، ما يؤدي إلى ألم الظهر. ولذا فمن الضروري أخذ استراحات دورية، يقوم فيها الشخص بالوقوف والمشي قليلاً، للتقليل من الألم الناجم عن الجلوس.
التمدد
نظراً لأن عمودنا الفقري مصمم للحركة، فإن قلتها قد تؤدي إلى مفاقمة الألم. ولذا، يمكنك أن تجرب بعض تمارين التمدد البسيطة للظهر، ما يساعد على تخفيف الألم وتحسين الحركة. لا تنسَ أن تتحرك ببطء، ولا تجبر جسمك على أداء حركة تمدد مؤلمة. واحرص أيضاً على استخدام سطح مستوٍ ومستقر لإجراء تمارين التمدد.
ثني الظهر
استلقِ على ظهرك، واسحب كلتا الركبتين باتجاه الصدر
قم بحني الرأس إلى الأمام حتى تشعر بتمدد مريح في هذه الوضعية
قم بتثبيت الوضعية لمدة 20-30 ثانية
كرر التمرين 5-10 مرات
تمرين ركبة - صدر
استلق على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين بكامل سطحهما على الأرض
ضع كلتا اليدين خلف إحدى الركبتين وقربها إلى الصدر قدر الإمكان
حافظ على هذه الوضعية لمدة 20-30 ثانية، ثم كررها للساق الثانية
كرر الحركة 5-10 مرات لكل ساق
السباحة
تُعد السباحة تمريناً رائعاً للتخلص من ألم الظهر، لأنها نظرياً لا تُعرض العمود الفقري أو الظهر لأي ضغط، إذ إن المياه تحمل ثقل الجسم بالكامل. ولكن من المهم استشارة الخبراء للتعرف على التقنية الصحيحة للسباحة، إذ أن هناك حركات معينة قد تؤدي إلى إجهاد الظهر والعنق.
*’بي بي سي‘ العلم والطبيعة - الجسم والعقل البشري - الهيكل العظمي. 2016. ’بي بي سي‘ العلم والطبيعة - الجسم والعقل البشري - الهيكل العظمي. [مرجع إلكتروني] متوافر على الرابط:
http://www.bbc.co.uk/science/humanbody/body/factfiles/spine/lumbar_vertebrae.shtml
[تم الوصول في 20 أبريل 2016]
تقوية محور الجسم
يمكن تخفيف ألم أسفل الظهر وتحسين الاستقرار والتوازن من خلال تقوية عضلات المحور، أي عضلات الجذع بما فيه البطن والظهر والحوض. وتضم التمارين المحورية أي تمرين يتم فيه استخدام كل من عضلات البطن والظهر في آن معاً. وفي هذا الإطار، يُعد تمرين التقوية البطنية العميقة من التمارين المحورية التي تقوي العضلات الداعمة للعمود الفقري، وبالتالي فهو يساعد على التخفيف من ألم الظهر.
الطريقة الصحيحة لأداء تمرين التقوية البطنية العميقة
استلقِ على ظهرك مع وضع كتاب أو وسادة مسطحة صغيرة خلف الرأس
قم بثني الركبتين مع إبقاء القدمين مسطحتين فوق الأرض وعلى بعد يساوي عرض منطقة الورك
أبقِ القسم العلوي من الجسم بوضعية استرخاء، مع إخفاض الذقن بلطف
قم بالزفير مع سحب عضلات الحوض وعضلات البطن السفلية
لا تبذل قوة أكبر من اللازم، بل حافظ على تقلص لطيف بالعضلات
ثبت الوضعية لمدة 5-10 أنفاس بطيئة ثم استرخِ بعدها
كرر التمرين 5 مرات
احرص على استشارة فريق الرعاية الصحية الذي يتابع حالتك قبل البدء بأي نظام رياضي جديد. إذا شعرت بألم حاد أو مفاجئ خلال ممارسة الرياضة، توقف فوراً واطلب المساعدة الطبية.
**دراسة مؤشر الألم العالمي من جلاكسو سميث كلاين 2014. متوافرة عبر الرابط:
www.global-pain-index.com آخر وصول: 20 أبريل 2016